다이어트를 하시는 분이나 혈당 문제로 고생하시는 분들이라면 GI지수 나 GL 지수에 대해 많이 들어보셨을텐데요.
이 두개가 어떻게 다르고 다이어트나 당뇨에는 어떤것을 기준으로 두어야 할지 알아보겠습니다.
GI 지수(당지수) 와 GL 지수(당부하지수)
GI 지수는 포도당 50g을 섭취했을때 혈당상승속도를 100이라고 했을때, 특정 식품속에 들어있는 탄수화물성분만을 모아서 50g 먹었을때 혈당 상승 속도를 숫자로 나타낸것입니다.
현실적으로 탄수화물100%인 식품이 드물고 식품의 탄수화물성분만 골라 먹는 것은 불가능하기 때문에 이를 보완하여 나온것이 GL 지수 입니다.
GL 지수는 GI지수와 그 식품에 보통 1회 섭취할때 들어있는 탄수화물 양만을 고려하여 계산한 것입니다
GI지수와 GL지수의 관계에 대해 쉽게 예를 들자면 수박의 GI 지수는 72로 매우 높지만 수박은 대부분 수분으로 이루어져 있기 때문에 수박 1회 섭취량(120g)의 GL 지수는 4로 낮습니다.
식품별 GI지수와 GL지수
식품별 GI지수와 GL지수에 대해 표로 만들어 보았습니다. GI 지수가 55이하, GL 지수가 10 이하 인 식품이 혈당을 느리게 적게 높히는 식품이라고 보시면 됩니다.
GI, GL 지수는 식품 조리법에 따라서도 달라지는데 찐고구마가 군고구마 보다 낮은 것을 볼 수 있습니다. 당 조절이 필요하시다면 굽기보다 쪄서 먹기를 추천합니다.
당뇨병 환자에게 파인애플이 괜찮다고?
미국의 건강 전문 웹사이트인 ‘헬스 다이제스트’(Health Digest)는 ‘당뇨병 환자는 파인애플을 먹어야 하나’(Should People With Diabetes Eat Pineapple?)란 제목의 기사에서 파인애플은 달지만 혈당수치를 빠르게 높히지 않는다고 했습니다.
파인애플은 GI(당지수)는 59이지만, GL(당부하지수)은 7로 낮아 당뇨병 환자가 적당량 즐겨도 좋다고 합니다.
참고로 페이스트리의 당지수는 같은 59이지만, 당부하지수는 두 배 이상(15)입니다.
하지만 말린 파인애플은 탈수 과정에서 수분이 빠져나가고 당도가 높아지므로 당뇨병 환자에겐 권장되지 않습니다.
기사엔 즙이 많은 파인애플엔 비타민 Cㆍ식이섬유ㆍ칼륨 등 건강에 좋은 영양소가 가득 채워져 있다고 설명합니다.
‘쉬운 당뇨 요리책’의 저자인 영양사 메리 엘렌 핍스는 “파인애플을 먹은 후 혈당을 더 안정적으로 유지하려면 단백질 또는 식물성 지방 공급원과 함께 섭취할 것”을 권장했습니다.
다이어트/당뇨병 환자가 음식선택할땐 GI? GL?
당뇨병이 있는 경우엔 일반적으로 음식을 선택할 때 혈당부하(GL)보다는 혈당지수(GI)를 참고하는 것이 좋습니다.
그 이유는 식품에 들어있는 당의 양보다는 혈당 수치가 급격하게 상승될 가능성이 낮은 음식을 선택하는 것이 좋기 때문입니다.
예를 들어 흰 빵과 감자와 같이 GI 값이 높은 음식은 혈당 수치가 빠르게 상승하는 반면, 통곡물과 콩류와 같이 GI 값이 낮은 음식은 혈당 수치에 더 느리고 점진적인 영향을 미치게 됩니다.
당뇨 환자가 음식을 선택할 때는 GI 뿐 아니라 양의 크기, 섬유질 함량, 그리고 전반적인 영양가 또한 고려해야 할 중요한 요소들이라는 것을 잊으면 안됩니다. 또한, 의료 전문가와 협력하여 그들에게 개별화된 식단을 계획하는 것이 좋습니다.
다이어트중인 분이라면 당의 양이 중요할 수 있기에 GL 지수를 고려하는 것을 추천합니다. 하지만 이 또한 섭취 1회량에 대한 수치 이기때문에 적당량 먹는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.
GI지수와 GL지수에 대해 알아 보았습니다. 이 수치가 낮다고 해서 그 음식을 무조건 많이 먹어도 된다는 것은 아닙니다.
개개인의 체질에 따라 다를 수 있기 때문에 지수들을 토대로 자신에게 이로운 음식과 해로운 음식을 파악하고 반드시 적당량을 섭취해야 혈당 상승을 막을 수 있습니다.
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